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無理せず健康に!ヘルシーな食事を簡単に作る方法

楽にダイエットしたい!無理せず健康な体を作りたい!そう思ってませんか?

今回は、ダイエットにも欠かせないヘルシーな食事を簡単に作る方法をご紹介します。

健康的な食事を作るためには、栄養価の高い食材を選ぶことが重要です。

また、時間をかけずに簡単に作る方法もありますので、ぜひ参考にしてください!

1.健康的な食材を選ぶ

肉・魚・野菜・果物など、栄養価の高い食材を選ぶ

2.加工食品を避ける

加工食品は栄養価が低く、健康に悪いので避ける。

3.健康的な調理方法を選

焼く、蒸す、炒めるなど、油を使わない調理方法を選ぶ。

4.バランスの良い食事を作る

ヘルシーな食材を使っても偏っていてはNG。バランスよく摂る。

5.ヘルシーな食事を楽しむ

ヘルシーな食事を楽しむために、美味しい調味料を使って食事を楽しむ。

1.健康的な食材を選ぶためのポイント

食事は健康を維持するために重要な役割を果たします。しかし健康的な食材を選ぶのには時間がかかったり、迷ってしまうこともありますよね。そこで「健康的な食材を選ぶためのポイント」として、健康的な食材を選ぶためのヒントや、栄養価の高い食材を見つける方法など5つをご紹介します。

また、健康的な食材を選ぶために栄養価を比較する方法なども解説します。

①食材を選択する基準

まずは一番大切な「栄養価」「質」「原産地」などを確認しましょう。

健康的な食材を選ぶためには「栄養価」の高いものを選ぶことが重要です。

②栄養価の高い食材とは?

植物性食品が最も健康的な選択肢です。植物性食品は、低脂肪・低エネルギーでありながら満腹感が得られやすいです。私たちの体をつくるタンパク質は「動物性」「植物性」の2つに分けられます。

動物性食品に多く含まれる「飽和脂肪酸」はとりすぎに注意が必要です。一方で植物性食品は低脂質の食品がほとんどです。また植物性食品にはビタミンやミネラル類が豊富に含まれています。

ですので、野菜・果物・雑穀・豆類・海藻類を中心に食材を選ぶといいでしょう。

覚えやすいのは「まごはやさしい」です。

ま(豆)ご(ごま)わ(わかめ)や(野菜)さ(魚)し(しいたけ)い(芋)

③加工食品を避ける

栄養価の高い食材を選ぶためには加工食品を避けることも重要です。

加工食品の多くは。高カロリーで脂肪が多く、また塩分も多く含まれています。逆に良質なタンパク質や食物繊維は少ないです。加工食品を摂りすぎると高血圧・糖尿病・肥満などのリスクが上昇するという研究結果も発表されています。

加工食品には手軽で便利なカップ麺や菓子パン、他にも冷凍ピザ、ポテトチップス、クッキー、ビスケットというものが該当します。

④添加物を含まないものを選ぶ

食品添加物は賞味期限を長くするために、コンビニ弁当などによく使われています。食品添加物は風味や食感をよくしたり、食品の品質安定などの目的で使用されています。またハムやベーコンなどに使われる発色剤や加糖ヨーグルトの合成甘味料なども添加物です。

身近なものに含まれているので、知らずしらずのうちに摂取していることも。購入する際にしっかり確認しましょう。

⑤新鮮なものを選ぶ

鮮度が落ちた食材は、味が悪くなってしまうだけでなく栄養素も大幅に減ってしまいます。

野菜であれば、ヘタがピンとハリがあるものや色が鮮やかでツヤがあるなど、選ぶ際にしっかりとチェックをして選びましょう。また購入してからはできる限り鮮度を保つように保管をし、早めに使い切れるようにするとより栄養価がキープできます。

2.加工食品を避ける

食材を選ぶ際にももちろん大切なポイントではありますが、働き盛りの方では加工食品に頼らざるをえない状況もあると思います。

その場合には、冷凍食材を使用するのも一つの手です。

生の野菜ではなかなか使い切れない場合でも、冷凍野菜を使用することで無駄なく使い切ることもできます。

また今は栄養バランスのいい冷凍弁当なども多くの企業が出しているので、調理する時間がない方はそれらを利用するのもおすすめです。

3.健康的な調理方法を選ぶ

調理法によってエネルギーが変化するのをご存知ですか。

一般的にはエネルギーが低い順に「蒸す・茹でる」→「焼く」→「炒める」→「揚げる」となります。

同じ食材を使用しても、調理法が異なればエネルギーも変化します。

その理由としては1つに油の使用量です。この油(脂質)は大切な栄養素ではありますが、少量でも非常に高いエネルギーとなります。1日の目安は大さじ1杯半といわれていますので、まずはこの目安に従って調理方法を見直してみましょう。

4.バランスのいい食事を作る

栄養価が高いといって1つの食材に偏ってはバランスのいい食事とはいえません。

栄養バランスのとれた食事は、基本的にごはんなどの穀類「主食」をベースに、肉・魚・卵・大豆などのタンパク質をメインとした「主菜」、それに加えて「野菜」「汁物」をあわせたものが理想です。

さらに一日の総カロリーや自分にあわせた摂取量を意識して油の量をコントロールできれば、ほぼ完璧です。

5.ヘルシーな食事を楽しむ

栄養価の高い食材を選び、調理をしても続けられなければ意味がありません。

ヘルシーな食事の場合、調味料などにこだわることで味に変化をつけることができます。

調味料も国産・無添加のものを選ぶことで、より健康的な食事が可能となります。

また普段使用するお塩なども、多少値が張りますが上質なものに変えるだけでも普段の食事が格段においしくなりますよ。

でも…やっぱり毎日栄養バランスを考えた食事を作るのって大変

そんなときは冷凍弁当も使って健康的に食事を摂りましょう。

筆者おすすめの宅配冷凍弁当サービスを紹介します。

1.nosh ナッシュ

おいしくヘルシーに食事を楽しみたい人におすすめ

ナッシュは、「生活習慣病感は・予備軍の増加」という日本の社会課題を解決しようと始まったサービス。食習慣を変えるための重要なポイントをしっかり抑えているため飽きずに継続ができそうです。

ポイント①効果

体質改善に向けたメニューになっており、栄養価基準は「糖質量30g以下・塩分量2.5g以下」となっています。

ポイント②新メニュー

1週間に最低2品目新メニューの追加。同じ味やメニューに飽きがちな方でも続けやすいポイントですね。

ポイント③品数

人によって好みは違うもの。ナッシュでは42品目以上のメニューから選べるようになっています。

ポイント④製品構成

和食や中華、洋食など、毎日食べる食事だからこそ偏りがないように、ナッシュでは料理のジャンルはもちろん、食材も偏りがでないように製品構成がされています。

ポイント⑤味

栄養バランスがとれていても美味しくなければ食事がつまらないものになってしまいますよよね。

ナッシュでは和食には和食が得意なシェフを採用するといったように、料理ジャンル毎に専属シェフを採用しています。

ナッシュをおすすめしたい人

「栄養バランスがよく、かつ美味しい食事を摂りたい人」

2.ワタミの宅配ダイレクト

買い物や料理の手間を省きたい人へおすすめ

ワタミの宅食ダイレクトでは、管理栄養士が考案したメニューで塩分やカロリーに配慮したお惣菜を宅配してもらえます。

忙しくて料理をする時間がとれない方や、家族の中で塩分を気にする人がいて作り分けが大変な人におすすめです。

3.コープデリ

日用品や食材の宅配のイメージがあるコープデリですが、実はミールキットという簡単に調理ができるキットがあります。

時間がなくてついつい加工食品に頼ってしまいがちな方は、こちらのサービスがおすすめ。

また重たいお水やお米なども一緒に配達してもらえるのも嬉しいですね。

ミールキットと合わせて健康的な食生活に必要な果物なども一緒に注文しておくといいでしょう。

ぜひ参考にしてみてくださいね。

  • この記事を書いた人

toto

東京在住30代ワーママです。お金を貯めるのが趣味な夫とイヤイヤ炸裂中の娘(2022年生)との3人家族。 0歳からゆ~るくおうち英語取組んでいます。 共働きのため、いかに家事を手抜きするか日々探索中。

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